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【シーン別】糖質制限ダイエットのやり方・メニュー選び

最終更新: 3月30日

いざ糖質制限しようとしても、「具体的に何を食べたらいいのかわからない」

「友人との外食でコースの時どうしても食べないといけない時がある」

「空腹感で継続できない」という経験はありませんか?

日中のランチや、友人との付き合いのディナー、自炊など、何に注意して食事をすれば糖質制限ダイエットを成功させることができるかシーン別にご紹介します。


基本となる糖質制限のやり方

1. 糖質制限中の糖質摂取量

主食である(ご飯・パン・麺類・芋類)の糖質摂取量は1食あたり20〜40gにして、1日あたり60g〜120gに抑えることです。そのため、タンパク質(肉・魚・大豆)、脂質をメインに摂取することが大切なポイントです。


1食あたりの糖質摂取の目安量

・ご飯半膳

・トースト6~8枚切り1枚


2 . 糖質制限では、お腹いっぱい食べて空腹感とは無縁になる!

糖質制限ダイエットもカロリー制限ダイエットのように、食べる量が極端に減り空腹感に悩まされる方が多いですが、糖質制限でその悩みは解決します。

日々の食事の中で、手っ取り早く糖質を抑える簡単な方法は、糖質を多く含む食品は食べないことです。その代わりには、肉や魚をガッツリ食べて満腹感を得るようにすれば、毎食我慢せず食べられるのでストレスフリーで継続していけます。


どうしても、時間がなく食事からたんぱく質を取れないという場合には、コンビニやスーパーマーケットにある手軽に摂取できるプロテインドリンクから摂るというのもアリです。


積極的に摂りたいタンパク質

・肉類(牛肉・豚肉・鶏肉・羊肉)

・魚介類(魚・貝・甲殻類)

・大豆類(納豆)


3 . 油はたくさんとっても大丈夫 !


積極的に摂りたい脂質

脂質の中でも、良質な油が入っているのは、アボカド、青魚などの食品になります。

不飽和脂肪酸の「オメガ3」と「オメガ9」の摂取がオススメです。


毎日摂っていきたい栄養素になります。

どうしても、油が苦手だったりして食品からの摂取が難しいようであれば、サプリメントなど自分に合った方法で摂るのがいいでしょう。


脂質はカロリーにすると、1g=9kcalあります。

これに比べて糖質とタンパク質は1g=4kcalなので、2倍以上のカロリーがあるため、ダイエット中には避けるべき栄養素とカロリー制限ダイエットでは言われていますが、糖質制限では、積極的に摂ってエネルギーを補っていきたい栄養素の1つになります。

メインの糖質を抑えた分、効率よくカロリー摂取できる脂質は優れものです。

マヨネーズ、バターも糖質が少ないので摂って大丈夫です。


4 . 糖質制限中は、食物繊維が不足しがち!

野菜・海藻類・キノコ類は積極的に摂ることでお通じも良くなります。

野菜は全体的に糖質が少ないので、サラダやスープにして摂るのがいいです。

特にキノコはオススメです。


ただし、一部の野菜には糖質が多く含まれているので、摂取量など気にしながら摂ることがポイントです。かぼちゃ、レンコン、そら豆など糖質が多く含まれています。また、デンプンを多く含む芋類も注意してください。

海藻類の中でも、昆布には注意が必要です。昆布はそのまま食べる場合、100gあたり30gもの糖質を含んでいます。ただし、出汁を取るのに使う分には問題ありません。


糖質制限中の水分補給は基本「水」

糖質制限で痩せない人のよくありがちなパターンは、食事は意識していたけど、オレンジジュースやコーラ、またはコーヒーに砂糖をたくさん入れて毎日飲んでいるパターンです。

食事だけではなく、飲み物も意識してください。基本は「水」か糖質を含まない、お茶を飲むように心がけていくことが糖質制限のコツとなります。


【シーン別】糖質制限中のメニュー




【自炊】

自炊の場合は、自由に食材を選んで組み合わせられるので一番糖質制限がしやすくなります。揚げ物はおからパウダーや大豆粉で作るといいです。


メニュー

 肉料理

・鶏肉と野菜のミネストローネ

・鶏肉の豆乳シチュー

・ピーマンの肉詰め

・レバニラ炒め

・鶏肉のチーズ焼き

・唐揚げ


魚料理

・チゲ風海鮮スープ

・鮭とキノコのホイル焼き

・白身魚の煮物

・エビフライ

・サーモンのカルパッチョ


【コンビニ】

コンビニは糖質制限にとって味方である食品が数多く存在します。

特に惣菜系は種類が豊富で中々飽きません。

・サラダチキン

・豚しゃぶサラダ

・冷奴・枝豆・納豆

・唐揚げ

・焼き鳥

・おでん(卵・大根・こんにゃく・すじ肉)

・焼き魚


【スーパー】

簡単に手に入るお惣菜を紹介します。

・お刺身

・ローストビーフ

・焼き魚

・砂肝

・豆腐



外食編



【ファストフード】

朝や空き時間でさっと食事を済ませたいときには、ハンバーガーなどバンズに糖質がたっぷり含まれているものはなるべく避けて、チキンナゲット、サラダなどサイドメニューを選びましょう。牛丼チェーン店でも、ご飯の替わりに豆腐にして提供してくれる場所もあるのでそういったものを活用していくことがポイントになります。


【定食屋】

定食の主食を少なめに、空腹を補うなら単品料理を追加!

定食屋は、ランチにはご飯を無料で大盛りにできたり、おかわり自由と糖質を多く摂取してしまいがちな場所です。思い切って主食を少なめにして単品で補いましょう。


魚定食は、糖質の低い順に刺身→焼き魚→煮魚となります。味付けに調味料をほとんど使っていない刺身定食をチョイスすると糖質を抑えられます。主食を少なめにする場合には、冷奴などの単品を頼みましょう。

肉定食は、主食を抑えれば基本どれでも食べて大丈夫です。一点気をつけたいのは味付けで

タレよりも塩をチョイスしましょう。副菜もポテトサラダなど糖質高いメニューはやめましょう。

副菜は、お腹を満たせるようにサラダをたっぷり摂るのがオススメです。味付けも糖質の低いドレッシングやマヨネーズを利用するといいです。


会社に勤めている場合には、ランチが外食の場合がほとんどかと思います。

糖質制限しているからと、断るのも気まずいと思うので、割り切っていくというパターンも一つの手です。

その場合、必ず夕食では糖質を抑えて野菜とタンパク質メインで食事を摂れば大丈夫です。


【ファミレス】

メインは、ハンバーグ、ステーキなどのボリュームたっぷりのメニューをチョイス!

ソースは、デミグラスソース、ホワイトソース以外のものをチョイスできると糖質が抑えられます。

ガッツリではなく、軽く済ませたいときには、サイドメニューから糖質の低めなサラダ系、ほうれん草とベーコン炒めなどをチョイスするのがオススメです。

スープを飲むときは、ポタージュ系よりもコンソメ系をチョイスするといいです。



【フランス料理】

パンとデザート以外は基本的に何を食べても大丈夫です。

代表的な料理でも「魚介と野菜のカクテル」、「フォアグラのソテー」、「魚介のブイヤベース」、「子羊のロースやグリル」などでと糖質制限の味方です。


【イタリア料理】

パン、パスタ、ピザ、リゾット、デザート以外は何を食べても大丈夫です。

イタリア料理は、糖質が多めの料理があります。

前菜として楽しめるのは、「生ハム」「ソーセージ」「肉や魚のカルパッチョ」「エビやイカのフライ」「鶏肉の煮込み」などです。

フレンチにしても、イタリアンにしても、コースにするとデザートがついてきますが、これはチーズに変えてもらいましょう。


【和食】

実は全くヘルシーではない和食料理。

和食のほとんどの料理には、砂糖が使われています。

煮物や煮魚、照り焼きなどこれらのには全て砂糖が含まれています。

高級料亭でも注意が必要で味にこだわりがあるがゆえに砂糖が使われていることが多いです。糖質制限中には不向きなお店と言えます。

それでも、イベントごとで行かざるおえない場合には、でんぷんを使った衣の天ぷらは量を抑えて、お刺身など低糖質のものを食べるのがオススメです。


【中華料理】

中華が一番注意すべきジャンルになります。

砂糖、小麦がふんだんに使っているお店がほとんどです。

チェーン店系列の、ランチの「ラーメン・チャーハン・餃子」はかなり糖質が含まれています。これを毎日食べれば糖質の過剰摂取で誰でも太ります。また、とろみがかった料理が多いことから、片栗粉も大量に使われています。

高級中華料理店でも、北京ダックを小麦粉の皮で包んで、糖質たっぷりの甘いタレに付けて食べるので結構パンチの効いたメニューになっています。

その中でも、比較的糖質の少ない物は「バンバンジー」「牛肉とピーマン炒め」などになります。


【居酒屋】

居酒屋が最も糖質制限での外食に理想的である。

お刺身はもちろん、豆腐料理、焼き魚、サラダ、焼き鳥は糖質が少ないので食べても問題ありません。

焼き鳥は糖質がたっぷり含まれているタレではなく、塩で注文するようにしましょう。

注意すべきは、シメの雑炊など糖質をたくさん入っているものは避けるべきです。また、煮物も糖質多めなので、あさりの酒蒸しなどをチョイスするといいです。

 

お酒は、糖質の含まれていない蒸留酒のウイスキーや焼酎一択です。



今回の記事では、糖質制限をこれから始める方、ダイエットを初めてやる方に向けて「糖質制限のやり方」についてシーン別にまとめました。これらを意識して、今から糖質制限ダイエットを始めてみませんか。








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